వేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా - వ్యాయామాలు, పద్ధతులు మరియు వైద్యుల సలహా
రాత్రి నిద్రపోలేనప్పుడు చాలా మందికి అసహ్యకరమైన పరిస్థితి తెలుసు - 30 నిముషాలు విసిరి మంచం తిరగడం ఆశించిన ఫలితానికి దారితీయదు, మరియు ఉదయం బలహీనత మరియు బద్ధకం యొక్క భావన మాత్రమే ఉంటుంది. త్వరగా నిద్రపోవడానికి ప్రభావవంతమైన ప్రత్యేక పద్ధతులు మరియు వ్యాయామాలు సమస్యకు సహాయపడతాయి. సరైన శ్వాస పద్ధతిని నేర్చుకోవడం, అత్యంత సౌకర్యవంతమైన శరీర స్థానాన్ని కనుగొనడం మరియు కొన్నిసార్లు ఆటో-ట్రైనింగ్ రూపంలో మెదడును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అదనపు ఉద్దీపనను ఉపయోగించడం: ఇవన్నీ కేవలం ఒకటి నుండి ఐదు నిమిషాల్లో నిద్రపోవడానికి మరియు ధ్వని మరియు ఆరోగ్యకరమైన నిద్రను నిర్ధారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
నిద్ర కోసం సరిగ్గా ఎలా సిద్ధం చేయాలి
మంచం కోసం సరైన తయారీ, సరళమైన నియమాల శ్రేణిని కలిగి ఉంటుంది, త్వరగా నిద్రపోయే ప్రక్రియలో సగం విజయాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.
- ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మినహా, నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు చివరి, భారీ భోజనం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
- శారీరక శ్రమతో నిండిన లేదా చురుకైన మోడ్‌లో గడిపిన రోజు మంచి నిద్రను నిర్ధారిస్తుంది. రాబోయే విశ్రాంతి కోసం శరీరాన్ని సరిగ్గా సిద్ధం చేయడానికి రాత్రి ఒక చిన్న నడక కూడా సహాయపడుతుంది.
- స్వచ్ఛమైన గాలి నిద్ర నాణ్యత మరియు నిద్రపోయే వేగం మీద చాలా ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నందున, ముందు రోజు రాత్రి బెడ్‌రూమ్‌ను వెంటిలేట్ చేయడం లేదా రాత్రి కిటికీ కొద్దిగా తెరిచి ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.
- సంధ్యా వాతావరణం రాబోయే నిద్ర కోసం శరీరాన్ని ట్యూన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే ప్రకాశవంతమైన కాంతి, దీనికి విరుద్ధంగా, మెదడును "మోసగిస్తుంది", రాత్రి విశ్రాంతి కోసం సమయం ఇంకా రాలేదనే అభిప్రాయాన్ని ఇస్తుంది. కాబట్టి, టేబుల్ లాంప్ యొక్క మ్యూట్ గ్లో లేదా నైట్ లాంప్ యొక్క బ్లూ లైట్ మీకు వీలైనంత త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
- గదిలో ఎలక్ట్రానిక్ అలారం గడియారం లేదా కాంతిని ప్రసరించే డిస్ప్లేతో గడియారం ఉంటే, అది ప్రకాశాన్ని తగ్గించడం విలువ.
- మంచం ముందు కొరడా దెబ్బలు. కొన్నిసార్లు మోకాళ్ల మధ్య ఉంచిన రోలర్ త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. తాజాగా మరియు శుభ్రంగా పడుకోవటానికి మీ పరుపును వీలైనంత తరచుగా మార్చడం కూడా విలువైనదే.
- చాలా సౌకర్యవంతమైన నిద్ర స్థానాన్ని ఎన్నుకోవడం చాలా ముఖ్యం - వెనుక లేదా వైపు శరీరం యొక్క స్థానం చాలా ఆదర్శవంతమైన ఎంపికలు, తద్వారా వెన్నెముక సాధ్యమైనంతవరకు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు వాయుమార్గాలు కుదించబడవు.
- పెద్ద నగరాల నివాసితులు వీధి నుండి వచ్చే అదనపు శబ్దాలతో తరచుగా బాధపడతారు. అందువల్ల, తెల్ల శబ్దాన్ని సృష్టించే గదిలో జనరేటర్‌ను వ్యవస్థాపించడం ద్వారా చాలా మందికి సహాయం చేస్తారు - ఇది సముద్రపు అలల ల్యాపింగ్ లేదా పక్షుల గానం, సికాడాస్ చిలిపి లేదా తిమింగలాలు పాటలు కావచ్చు.
- మీరు శాస్త్రీయ సంగీతంతో రికార్డింగ్ ప్రారంభించవచ్చు. స్పీకర్ల ద్వారా ప్రత్యేకంగా ఆడియో వినడం చాలా ముఖ్యం. హెడ్‌ఫోన్స్‌లో నిద్రపోవడం వల్ల, రాత్రి వేళల్లో వైర్లలో చిక్కుకుపోయే ప్రమాదం ఉంది, తద్వారా పెళుసైన నిద్రకు భంగం కలుగుతుంది.
- ఏమీ పని చేయనప్పుడు, మీరు వేరే మార్గంలో వెళ్ళవచ్చు - మంచం నుండి బయటపడండి మరియు పుస్తకం చదవడం వంటి కొన్ని విశ్రాంతి కార్యకలాపాలు చేయవచ్చు.
ఈ సాధారణ మార్గదర్శకాలను అనుసరించడం మీ నిద్ర చక్రం చక్కబెట్టడానికి సహాయపడుతుంది, మీరు ప్రతిరోజూ త్వరగా నిద్రపోతున్నారని నిర్ధారిస్తుంది. అయినప్పటికీ, కొన్ని సందర్భాల్లో, నిద్రలేమి యొక్క తీవ్రమైన లక్షణాలతో ఉన్నవారికి రాత్రి విశ్రాంతి కోసం సమర్థవంతమైన తయారీ యొక్క క్లాసిక్ నియమాలు తగినంత ప్రభావవంతంగా లేవు. కానీ అలాంటి సమస్యకు కూడా, మీ మీద సడలింపు పద్ధతుల్లో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించడం ద్వారా మీరు సరైన పరిష్కారాన్ని కనుగొనవచ్చు.
సమర్థవంతమైన సడలింపు పద్ధతులు
- నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా మరియు సమానంగా నెమ్మదిగా శ్వాసలతో కలిపి లోపలికి మరియు వెలుపల మెదడు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, శరీరాన్ని నిద్ర కోసం సిద్ధం చేస్తుంది. కౌంట్ నాలుగవ సంఖ్యకు చేరుకున్న తర్వాత మొదటి శ్వాస జరుగుతుంది, తరువాత శ్వాస చాలా సెకన్ల పాటు జరుగుతుంది, తరువాత ఎనిమిది వరకు కౌంట్‌తో పాటు ప్రశాంతంగా ఉచ్ఛ్వాసము చేయబడుతుంది. మీ స్వంత శ్వాస మరియు లెక్కింపుపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం - కాబట్టి హృదయ స్పందన నెమ్మదిస్తుంది మరియు అనవసరమైన ఆలోచనలు తలని వదిలివేస్తాయి.
- రిలాక్సింగ్ ల్యాండ్‌స్కేప్ పనోరమాను మానసికంగా ining హించుకోవడం ద్వారా, ఆచరణాత్మకంగా ధ్యాన స్థితిలోకి ప్రవేశించవచ్చు, ఎందుకంటే ప్రకృతి చిత్రాలు, ప్రశాంతమైన మరియు ఆహ్లాదకరమైన చిత్రాలలో దృశ్యమానం చేయబడతాయి, మానసిక మరియు శారీరక విశ్రాంతికి దోహదం చేస్తాయి.
- ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు మీకు త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ పద్ధతిలో వరుస చర్యల శ్రేణి ఉంటుంది - లోతైన శ్వాస, తరువాత ఒక కండరాల సమూహం యొక్క ఉద్రిక్తత. శరీరంలోని ప్రతి కణంతో ఈ పెరుగుతున్న ఉద్రిక్తతను అనుభవించడం చాలా ముఖ్యం, ఆపై కండరాలను సాధ్యమైనంతవరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఈ "ఉద్రిక్తత" శరీరాన్ని ఎలా సజావుగా వదిలివేస్తుందో imagine హించుకోండి.
- పడుకునే ముందు వేడి స్నానం లేదా స్నానం చేయడం వల్ల శరీరం వెచ్చగా ఉంటుంది. విరుద్ధమైన ఉష్ణోగ్రతలు - గదిలో వేడి నీరు మరియు చల్లని గాలి, నిద్రపోయే వేగం మీద ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
- వ్యక్తిగత పత్రికను ఉంచడం మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే రాత్రి కర్మ. తరచుగా, అబ్సెసివ్ ఆలోచనలు మరియు పగటిపూట సంభవించిన పరిస్థితుల గురించి ఆలోచిస్తే విశ్రాంతి తీసుకోవడం కష్టమవుతుంది. అందువల్ల, వాటిని మీ తల నుండి కాగితంపైకి విసిరేయడం విలువైనది, తద్వారా నిద్రలేమిని ప్రేరేపించే ఒత్తిడిని వదిలించుకోవాలి.
రాత్రి మీరు ఏమి తినవచ్చు?
పలు ప్రసిద్ధ "అలిఖిత" నియమాలు పడుకునే ముందు ఏదైనా తినకపోవడం మరియు ఖాళీ కడుపుతో పడుకోవడం మంచిది అని చెబుతున్నాయి. మీ ఆకలిని తీర్చగలిగేది ఒక గ్లాసు నీరు. ఏదేమైనా, ఇటువంటి తీర్పులు ప్రాథమికంగా తప్పు అని తేలుతాయి, ఎందుకంటే చాలా ఉపయోగకరమైన ఉత్పత్తులు నిద్రపోవడానికి సహాయపడటమే కాకుండా, శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి, నాడీ వ్యవస్థను సడలించడం మరియు ఫిగర్కు హాని కలిగించవు.
| ఉత్పత్తి | వివరణ | సిఫార్సులు |
|---|---|---|
| "లైట్" ఉత్పత్తులు (ధాన్యం ముయెస్లీ, తక్కువ కొవ్వు జున్ను క్రాకర్లు). | రాత్రి కడుపుకు బరువుగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం నిద్రపోయే ప్రక్రియను మాత్రమే కాకుండా, శరీరం యొక్క సాధారణ స్థితిని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. మరోవైపు, తృణధాన్యాలు కలిగిన తేలికపాటి చిరుతిండి మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. నిజమే, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల జీర్ణక్రియకు చాలా సమయం పడుతుంది, అనగా సుదీర్ఘమైన సంతృప్తి అనుభూతి చెందుతుంది మరియు నిద్ర చక్రం చెదిరిపోదు. | ఐస్ క్రీం, క్రాకర్స్ లేదా చిప్స్, అలాగే తీపి స్నాక్స్ తో రాత్రి అల్పాహారం చేయవద్దు. అటువంటి ఉత్పత్తులలో చక్కెర శాతం ఆఫ్ స్కేల్. కాబట్టి, పడుకునే ముందు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క కొంత భాగాన్ని తినడం వల్ల, శరీరంలో చక్కెర స్థాయి చాలా వరకు పెరుగుతుంది, ఆపై మళ్లీ "స్లైడ్" అవుతుంది, ఇది నిద్రలేమికి దారితీస్తుంది. |
| "స్లీప్ హార్మోన్లు" (చెర్రీ, తీపి చెర్రీ). | తరచుగా, నిద్రపోయే వేగం విరామం లేని నిద్ర వంటి కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది, మరియు ఈ దృగ్విషయానికి కారణం భావోద్వేగ అనుభవాల సమక్షంలో లేదా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు క్లిష్టమైన స్థాయికి పడిపోవడమే. చెర్రీస్ లేదా చెర్రీస్ ఉన్న చిరుతిండి శరీరానికి అవసరమైన గ్లూకోజ్ మొత్తంతో సంతృప్తమవుతుంది. | అటువంటి "స్లీప్ హార్మోన్ల" మీద అల్పాహారం నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు; బాదం నూనె నిద్ర యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ ఉత్పత్తులు వాటి కూర్పులో గ్లూకోజ్ కలిగి ఉంటాయి, ఇవి రాత్రంతా శరీరంలో "పట్టుకోగలవు". |
| మెలటోనిన్ యొక్క మూలాలు (అరటి, పైనాపిల్, నారింజ, టమోటా). | మెలటోనిన్ ఒక ప్రత్యేక హార్మోన్, ఇది చీకటి పడినప్పుడు మగతను ప్రేరేపిస్తుంది. | ఈ y షధాన్ని కలిగి ఉన్న ప్రత్యేక మందులు కూడా ఉన్నాయి, కానీ మాత్రలు తీసుకోవడం మంచిది, మెలటోనిన్ అధికంగా ఉన్న సహజ ఉత్పత్తుల వాడకాన్ని ఇష్టపడండి. |
| వెచ్చని పానీయాలు (పాలు, చమోమిలే టీ). | మంచం ముందు ఒక వెచ్చని మరియు ఆహ్లాదకరమైన పానీయం శారీరకంగా మరియు మానసికంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక ఖచ్చితమైన మార్గం. | చమోమిలే టీ లేదా వేడెక్కిన పాలు త్వరగా నిద్రపోవడానికి సరైన మార్గం. కానీ కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలు రాత్రిపూట ఎప్పుడూ తినకూడదు. పడుకునే ముందు పెద్ద మొత్తంలో ద్రవాన్ని "దుర్వినియోగం" చేయడం కూడా అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది ఒక నిర్దిష్ట అవసరాన్ని తగ్గించడానికి తరచుగా మేల్కొలుపులతో బెదిరిస్తుంది. |
| ప్రత్యేక సంకలనాలు. | వలేరియన్ రూట్ యొక్క సహజ కషాయాలను నిద్రలేమిని సమర్థవంతంగా ఎదుర్కునే శక్తివంతమైన సహజ medic షధ పానీయం. | Plants షధ మొక్కలు మరియు సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించే ముందు, మీరు ఒక నిపుణుడిని సంప్రదించాలి. |
వీడియో ప్లాట్
నిద్ర నాణ్యతపై జీవనశైలి ప్రభావం
మీరు నిద్రపోయే రేటు మీరు స్థిరమైన నియమావళిని అనుసరిస్తుందో లేదో నిర్ణయిస్తుంది, అందుకే రాత్రి పడుకోవడం మరియు ప్రతిరోజూ అదే గంటలలో ఉదయం మంచం నుండి బయటపడటం చాలా ముఖ్యం. అటువంటి అలవాటును అభివృద్ధి చేసిన తరువాత, రాబోయే విశ్రాంతి కోసం అలసటను ఎప్పుడు సూచించాలో శరీరానికి ఇప్పటికే తెలుస్తుంది. అలారం సెట్ చేయడం ఎల్లప్పుడూ వారాంతంలో కూడా సమయానికి మేల్కొలపడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
తద్వారా నిద్రపోయే ప్రక్రియ అసౌకర్యాన్ని కలిగించదు, మీరు మీ స్వంత పడకగది పట్ల మీ వైఖరిని మార్చుకోవాలి. మీరు పగటిపూట ఎక్కువ సమయం గడపకూడదు - పని చేయడం లేదా "కూర్చోవడం" గంటలు. పడకగది రాత్రి విశ్రాంతితో ప్రత్యేకంగా సంబంధం కలిగి ఉండాలి. రోజూ గదిని శుభ్రంగా మరియు చక్కగా ఉంచడం కూడా త్వరగా నిద్రపోయే పరిస్థితులను సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది.
ఆధునిక సాంకేతిక పరిజ్ఞానం యొక్క అధిక వినియోగం నిద్రపోవడానికి ఇబ్బంది ఏర్పడటానికి ఒక కారణం. ఎలక్ట్రానిక్ గాడ్జెట్లు నిద్ర చక్రంను పూర్తిగా పడగొడతాయి, ఎందుకంటే చాలా మంది ప్రజలు మొబైల్ ఫోన్‌తో రాత్రి బెడ్‌లో పడుకోవటానికి ఇష్టపడతారు, సోషల్ నెట్‌వర్క్‌ల వార్తల ఫీడ్‌లను చూస్తారు. మీరు పడుకునే ముందు ఒక గంట ముందు అన్ని పరికరాలను ఆపివేయాలని గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడింది.
భారీ విందు తర్వాత జీర్ణవ్యవస్థ రద్దీ కారణంగా కడుపులో భారంగా ఉన్న భావన కూడా నిద్రలేమికి కారణమవుతుంది. మంచానికి సిద్ధమయ్యే కొన్ని గంటల ముందు భారీ ఆహారాన్ని వదులుకోవడం విలువ.
డైనమిక్ వ్యాయామం కూడా ఉదయం రీషెడ్యూల్ చేయాలి. వ్యాయామం శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు మీరు నిద్రపోకుండా నిరోధించే మెదడు రసాయనాలను ప్రేరేపిస్తుంది.
చాలా మంది పగటిపూట మంచం మీద కూర్చోవడానికి ఇష్టపడతారు. ఈ అలవాటు మీ రాత్రి నిద్ర నాణ్యతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించి, "నిశ్శబ్ద గంట" ను వదులుకోవడం విలువైనది, తద్వారా రాత్రి నిద్రపోతున్నప్పుడు ఎటువంటి సమస్యలు ఉండవు.
కొన్ని మందులు నిద్రలేమికి కూడా కారణమవుతాయి, కాబట్టి డాక్టర్ సంప్రదింపులు ఎల్లప్పుడూ అవసరం.
మీరు నిద్రపోలేకపోతే మరియు ఆలోచనలు జోక్యం చేసుకోకపోతే ఏమి చేయాలి
ఒక వ్యక్తి అంతర్గత మోనోలాగ్ మాట్లాడేటప్పుడు నిద్రపోవడానికి ఇబ్బందికి సాధారణ కారణం. పునరాలోచన అవసరమయ్యే అబ్సెసివ్ ఆలోచనలు గత సంఘటనలతో సంబంధం ఉన్న భావోద్వేగ అనుభవాల నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా లేదా భవిష్యత్తు వ్యవహారాల గురించి ఆందోళన నుండి ఉత్పన్నమవుతాయి. అటువంటి చర్చలు మరియు "స్వీయ-త్రవ్వకం" నుండి దృష్టి మరల్చడానికి, ఈ క్రింది పద్ధతులు సహాయపడతాయి.
- గొర్రెలకు వ్యతిరేకంగా బంతి. ప్రతి ఒక్కరూ మంచం ముందు గొర్రెలను లెక్కించడానికి అలవాటు పడ్డారు, కాని బంతి యొక్క దృశ్యమాన చిత్రం మరింత ప్రభావవంతంగా మారుతుంది. బంతి సజావుగా దూసుకుపోతున్నట్లు కనిపిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, వస్తువు తన చుట్టూ ఒక తరంగాన్ని వ్యాపిస్తుంది.
- ఎలుకతో మానసిక ఆట. మీ ముందు ఉన్న ఒక వస్తువును కంప్యూటర్ మౌస్ యొక్క చక్రంతో తిప్పినట్లుగా, దూరంగా వెళ్లి, చేరుకోగలరని మీరు can హించవచ్చు. చర్యపై ఈ మానసిక దృష్టి మీకు చింతించే ఆలోచనల నుండి దూరం కావడానికి సహాయపడుతుంది.
- స్కౌట్ లాగా చేయండి. ఇది ఒక సుపీన్ పొజిషన్ తీసుకోవడం, సాగదీయడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం అవసరం. అప్పుడు మీ కళ్ళను చుట్టండి (కనురెప్పలు మూసివేయబడాలి), కానీ అదే సమయంలో, ఉద్రిక్తతతో అతిగా చేయవద్దు. లోతైన నిద్ర దశ ప్రారంభమైనప్పుడు ఇది కనుబొమ్మలను వారి సహజమైన "ప్రదేశంలో" ఉంచుతుంది.
- 4 - 7 - 8. సాంకేతికత సరైన శ్వాసపై ఆధారపడి ఉంటుంది: మీ ముక్కు ద్వారా నాలుగు సెకన్ల పాటు పీల్చుకోండి, మీ శ్వాసను ఏడు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ నోటి ద్వారా ఎనిమిది సెకన్ల పాటు ప్రశాంతంగా he పిరి పీల్చుకోండి. ఈ శ్వాస ఆడ్రినలిన్ తగ్గిస్తుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుంది.
- డైనమిక్ బ్యాలెన్స్ వ్యాయామం. మీ వెనుక భాగంలో సౌకర్యవంతమైన స్థానం తీసుకోవడం అవసరం, సాగదీయండి మరియు మానసికంగా వేడి తరంగాలను వ్యాప్తి చేయడం మరియు శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో భారమైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. శరీరమంతా సంచలనం ఎలా వ్యాపిస్తుందో, చేతివేళ్లు, తల కిరీటం, గడ్డం మరియు చెవులను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.
- గతానికి ప్రయాణం. అన్ని భావోద్వేగ మదింపులను విస్మరించి, మీ తలపై గత రోజు సంఘటనలను స్క్రోల్ చేయండి. సినిమాలో లాగా వైపు నుండి జరిగే ప్రతిదాన్ని చూడండి.
- కల పునరుద్ధరణ. మీరు ఇప్పటివరకు చూసిన అత్యంత ఆహ్లాదకరమైన కలను మీరు గుర్తు చేసుకోవచ్చు. ఇది గుర్తుంచుకోవడం కష్టంగా ఉంటే, మీ స్వంత "జ్ఞాపకశక్తి" తో ముందుకు రండి, చిత్రాన్ని నిర్మించేటప్పుడు సంచలనాలపై శ్రద్ధ వహించండి, ఇక్కడ ప్రతిదీ ఆదర్శధామ ఆదర్శం.
- రివర్స్ బ్లింక్. మీ కళ్ళు మూసుకోండి, వాటిని ఒక్క క్షణం తెరిచి మళ్ళీ మూసివేయండి. 10 సెకన్ల తర్వాత వ్యాయామం చేయండి. ఈ "రివర్స్ బ్లింక్" మీకు విశ్రాంతి మరియు మగత స్థితిని ప్రేరేపించడానికి సహాయపడుతుంది.
- అక్షర పదాలు. మంచం ముందు ఒక ఆసక్తికరమైన మరియు విశ్రాంతి కార్యకలాపం వర్ణమాల యొక్క ప్రతి అక్షరానికి ఒక పదంతో వస్తోంది, మొదట మూడు అక్షరాలతో, తరువాత - నాలుగు, మరియు పెరుగుతుంది. పదాల గురించి ఆలోచించటానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు - అవి గుర్తుకు వచ్చినట్లే చదవండి. మార్పులేని పని అలసిపోయిన మెదడును "ఆపివేస్తుంది".
- నిశ్శబ్దం యొక్క సంగీతం. నిశ్శబ్దాన్ని వినడం నేర్చుకోండి, నిద్ర త్వరగా ప్రారంభించడానికి ఇది కీలకం. కిటికీ వెలుపల నుండి బయటి శబ్దం నుండి పరధ్యానం చెందడం మరియు నిశ్శబ్దాన్ని శ్రద్ధగా వినడం చాలా ముఖ్యం.
- స్వీయ-హిప్నాసిస్. చాలా రిలాక్స్డ్ స్థానంలో మరియు ప్రశాంతమైన శ్వాసతో, “నా శరీరం తేలికగా మరియు మరింత రిలాక్స్ అవుతోంది”, “నేను వంద నుండి సున్నాకి లెక్కించిన వెంటనే తియ్యగా నిద్రపోతాను” వంటి సెట్టింగులను మానసికంగా పునరావృతం చేయండి, ఆపై మీ స్వంత ఉచ్ఛ్వాసాల కౌంట్‌డౌన్ ప్రారంభించండి.
శ్వాసకోశ జిమ్నాస్టిక్స్ - 1 నిమిషంలో నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలు
కేవలం ఒక నిమిషం లో నిద్రపోవడం సాధ్యమే కాదు, చాలా సులభం. ప్రత్యేక శ్వాస పద్ధతులను ఉపయోగించి, మీరు కేవలం అరవై సెకన్లలో త్వరగా నిద్రపోయే అభ్యాసంలో అద్భుతమైన విజయాన్ని సాధించవచ్చు.
| టెక్నిక్స్ | వివరణ | ఆచరణలో అప్లికేషన్ |
|---|---|---|
| "జాగింగ్" | ఈ సాంకేతికత యొక్క ప్రభావాన్ని నిద్రవేళకు ముందు, రెండు నెలలు, రోజుకు రెండుసార్లు సరైన శ్వాస కోసం సిఫార్సులను పునరావృతం చేయడం ద్వారా మాత్రమే అనుభవించవచ్చు. ఆపై, ఒక నెల విరామం తరువాత, ఒకేసారి ఎనిమిది పునరావృత్తులు చేయండి. |
|
| "నిద్ర శ్వాస" | ఈ టెక్నిక్ ప్రకారం ఉచ్ఛ్వాసము భావోద్వేగ నేపథ్యాన్ని సక్రియం చేస్తుంది, ఉచ్ఛ్వాసము - శరీరాన్ని శాంతపరచడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రేరేపిస్తుంది. | వారి ప్రతి శ్వాస దశలు ఐదు సెకన్ల ఉచ్ఛ్వాసము మరియు అదే వ్యవధిలో ఉచ్ఛ్వాసము. వాటి మధ్య మీరు చేయవలసినది, విరామం కూడా 5 సెకన్లు. ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించడంలో ఆచరణలో విజయం సాధించడంతో, మీరు సమయాన్ని పది సెకన్లకు పెంచవచ్చు. |
| పదికి శ్వాస | ఈ వ్యాయామం ఒక వ్యక్తి అంతర్గత మోనోలాగ్ నుండి వారి దృష్టిని ఆపివేయడానికి మరియు ఉత్తేజిత మనస్తత్వాన్ని "శాంతింపచేయడానికి" అనుమతిస్తుంది. | మీ స్వంత శ్వాసలను మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను లెక్కించడం అవసరం, పదికి మాత్రమే లెక్కించడం కొనసాగించండి, ఆపై మళ్లీ చక్రం పునరావృతం చేయండి. త్వరగా నిద్రపోవడానికి, మీకు లెక్కింపు యొక్క మూడు చక్రీయ పునరావృత్తులు అవసరం లేదు. |
మీ బిడ్డ త్వరగా నిద్రపోవడానికి ఎలా సహాయం చేయాలి
పిల్లల ఆరోగ్యకరమైన మరియు నాణ్యమైన నిద్ర పిల్లల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం. నియమం ప్రకారం, చిన్న పిల్లలకు, విశ్రాంతి కోసం సరైన సమయం రోజుకు 12-14 గంటలు. వృద్ధులకు - 10-11. నిద్ర భంగం కలిగించే కారణాలు అనారోగ్యం, సరైన ఆహారం లేదా మానసిక కారకాలలో ఉండవచ్చు. మీ పిల్లవాడు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- రిలాక్సింగ్ మెలోడీ ప్లే చేయండి లేదా శిశువు కోసం మీరే లాలీ ఆడండి. తల్లిదండ్రుల స్వరం శాంతి, రక్షణ మరియు భద్రతను అందించే అత్యంత ఆహ్లాదకరమైన శబ్దం.
- కొన్నిసార్లు మేల్కొన్నప్పుడు తల్లిదండ్రులు ఉండరని భయంతో పిల్లవాడు నిద్రపోలేడు.అతను మేల్కొన్నప్పుడు మీరు అక్కడ ఉంటారని మీరు పడుకున్నప్పుడు వాగ్దానం చేయండి. మరియు మీ మాటను తప్పకుండా ఉంచండి. క్రమానుగతంగా ఈ విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి, "వాగ్దానాల" నిబంధనలను పెంచుతుంది. కాబట్టి పిల్లవాడు క్రమంగా నిద్రపోవడం మరియు తల్లిదండ్రులు లేకుండా మేల్కొనడం అలవాటు చేసుకోగలడు.
- రకమైన పఠనం, రాత్రి పిల్లల పుస్తకాలు అద్భుతాలు చేయగల మరియు త్వరగా నిద్రలేని పసిబిడ్డను నిద్రపోయేలా చేయగల సమర్థవంతమైన కుటుంబ సంప్రదాయం.
- వేడెక్కిన పాలు త్వరగా నిద్రపోవడానికి ఒక క్లాసిక్ మార్గం. పాల ఉత్పత్తులలో ఎల్-ట్రిప్టోఫాన్ ఉంటుంది, ఇది మెదడులోని సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ యొక్క కార్యకలాపాలకు కారణమవుతుంది. మానసిక అంశం కూడా ఇక్కడ పనిచేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది తల్లి పాలు, శైశవదశలో నిద్ర, ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతితో పాటు హాయిగా వెచ్చదనాన్ని సృష్టించడానికి సహాయపడింది.
- పిల్లల నిద్ర నాణ్యతలో నర్సరీలో సౌలభ్యం మరియు సౌకర్యం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. నర్సరీ, గాలి తేమ, లైటింగ్ మరియు సౌకర్యవంతమైన పరుపు, పైజామాలో ఉష్ణోగ్రత పాలనను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం.
- ఐదు విషయాలను లెక్కించే ఆట సాంకేతికత ఏమిటంటే పిల్లవాడు చూడగలడు, వినగలడు మరియు అనుభూతి చెందుతాడు. ఇది పిల్లల మెదడు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మధురమైన కలలో పడటానికి సహాయపడుతుంది.
- చాలా బిజీ షెడ్యూల్ పిల్లల నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది, కాబట్టి రాత్రి షెడ్యూల్‌లో అవాంతరాలను నివారించడానికి కొన్ని పాఠ్యేతర కార్యకలాపాలను "నెమ్మదిగా" చేయడం ఉపయోగపడుతుంది.
- ఒక పిల్లవాడు రాత్రి నిద్రలో ఒంటరిగా ఉండకపోవటం చాలా ముఖ్యం, అందుకే చాలా మంది పిల్లలు తమ అభిమాన బొమ్మలతో నిద్రపోవడాన్ని ఇష్టపడతారు. మీరు వారిని ఈ అలవాటు నుండి తప్పించకూడదు, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, మీ నమ్మకమైన "స్నేహితుడు" ఎల్లప్పుడూ ఉండేలా చూసుకోండి.
నిద్రలేమిని ఎలా గుర్తించాలి - లక్షణాలు మరియు సంకేతాలు
ప్రపంచ సమస్య ఏమిటంటే పగలు మరియు రాత్రి ఆరోగ్యకరమైన పాలనను ఉల్లంఘించడం. నిద్రలేమి అనే భావన సుదీర్ఘ నిద్ర లేకపోవడం మాత్రమే కాకుండా, నిద్రపోయే ప్రక్రియలో ఇబ్బందులు ఉండటాన్ని కూడా సూచిస్తుంది, ఇది ఉదయాన్నే ఆరోగ్యాన్ని రేకెత్తిస్తుంది. శక్తి సరఫరాను పునరుద్ధరించడానికి, సగటు వ్యక్తికి సగటున 5-6 గంటల విశ్రాంతి అవసరం. అద్భుతమైన ఆరోగ్య సూచికలతో, నిద్రపోవడానికి 10 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ సమయం పట్టదు, మరియు ఉదయాన్నే ఉద్రేకపూరిత భావనతో నిద్ర లేవకుండా నిద్రపోతుంది. నిద్రలేమితో బాధపడుతున్న ప్రజలలో పూర్తిగా భిన్నమైన చిత్రం ఉద్భవించింది. ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, వివిధ పద్ధతులు లేదా జానపద నివారణల సహాయంతో మీరు అలాంటి అసహ్యకరమైన దృగ్విషయాన్ని మీరే ఎదుర్కోవచ్చు. ఏదేమైనా, ఏదైనా చర్య తీసుకునే ముందు, సమస్య యొక్క మూల కారణాన్ని గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం.
- ఒక వ్యక్తి అసౌకర్యంగా భావించే పరిస్థితులు - శబ్దాలు, ప్రకాశవంతమైన కాంతి, ఉబ్బెత్తు లేదా చల్లని, విదేశీ వాసనలు, అసౌకర్యమైన mattress లేదా పరుపు.
- నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ఉత్తేజానికి కారణమయ్యే ఆహారాన్ని తినడం.
- జీవనశైలిని మార్చడం, స్వల్పకాలిక మార్పులను సాధారణ లయలోకి తీసుకురావడం - ప్రయాణం, వ్యాపార పర్యటనలు, ఇంటి బయట నిద్రించడం, స్థలాలను మార్చడం.
- జీవితంలో ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితుల ఉనికి, కలతపెట్టే ఆలోచనలు మరియు అనుభవాలపై స్థిరీకరణ, అధిక భావోద్వేగానికి ధోరణి.
- శరీరంలోని హార్మోన్ల నేపథ్యంలో వ్యాధులు మరియు మార్పులు, taking షధాలను తీసుకోవడం, దుష్ప్రభావాల జాబితాలో సాధారణ నిద్ర విధానానికి అంతరాయం కలిగించే ప్రమాదం ఉంది.
జానపద పద్ధతులతో నిద్రలేమిని సురక్షితంగా ఎలా చికిత్స చేయాలి
సాంప్రదాయ medicine షధం అనేక వంటకాలను అందిస్తుంది, అది మీకు త్వరగా నిద్రపోవడమే కాదు, నిద్రలేమిని ఎప్పటికీ వదిలించుకోండి. మరియు మీ జీవనశైలి మరియు పోషణను సవరించడం మొదటి విషయం. మెలటోనిన్ కలిగిన ఆహార పదార్థాల వాడకాన్ని రోజువారీ మెనూలో చేర్చడం అత్యవసరం - నిజమైన సహజమైన "స్లీప్‌నెస్ హార్మోన్" మరియు ఎల్-ట్రిప్టోఫాన్: టర్కీ మాంసం, గుమ్మడికాయ గింజలు, మత్స్య, పాలు, కాయలు మరియు గుడ్లు. మీరు మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే క్యాబేజీ, కూరగాయలు మరియు అరటిపండ్లను కూడా తినాలి.
ఇంట్లో పడుకునే ముందు ప్రత్యేక ఆచారాలు చేయడం ఆరోగ్యకరమైన నిద్రను నెలకొల్పడానికి సహాయపడుతుంది: వెచ్చని విశ్రాంతి స్నానాలు, ధ్యానం, పడకగదిలో సౌకర్యాన్ని సృష్టించడం.
ఉపశమన మూలికా కషాయాలను తయారు చేయడం ఒక అద్భుతమైన మార్గం. వాటిని స్నాన సంకలితంగా లేదా సుగంధ నూనెలుగా ఉపయోగించవచ్చు.
వీడియో సిఫార్సులు
నిద్రలేమి నేపథ్యంలో అన్ని పద్ధతులు మరియు జానపద నివారణలు బలహీనంగా ఉన్న సందర్భాల్లో, అనుభవజ్ఞుడైన వైద్యుడిని సంప్రదించడం అవసరం.