బరువు తగ్గడానికి పూర్తి డైట్ మెనూ - స్టెప్ బై స్టెప్ వంటకాలు
అదనపు పౌండ్లను కోల్పోయే ఆవశ్యకతపై నిర్ణయం తీసుకుంటే, భవిష్యత్ సన్నని స్త్రీ ఆహారాన్ని ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలి, ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఏ ఆహార వంటకాలు ఎంచుకోవాలి, తద్వారా తక్కువ ఆహారం విచ్ఛిన్నం మరియు ఆహార విలాసాలకు దారితీయదు.
పరిమితుల్లో ఉండటానికి మరియు ఫలితాన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు ఆహారం వ్యూహాన్ని అభివృద్ధి చేయాలి. ఈ సూత్రం డైట్ ఫుడ్ డెలివరీ వ్యాపారం యొక్క గుండె వద్ద ఉంది, డెలివరీ సేవ సమతుల్య రోజువారీ ఆహారాన్ని తీసుకువచ్చినప్పుడు, చాలామంది విజయవంతంగా బరువు కోల్పోతున్నారు. అటువంటి సేవల యొక్క ఏకైక లోపం అందించిన ఉత్పత్తి యొక్క అధిక ధర. దీర్ఘకాలంగా ఎదురుచూస్తున్న సామరస్యాన్ని పొందే మార్గంలో ఇది అడ్డంకిగా మారకూడదు, ఎందుకంటే మీ స్వంత పోషక వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేసుకోవడం నిజంగా సాధ్యమే, మరియు ఇంట్లో సులభంగా తయారుచేయగల ఆహార వంటకాల వంటకాలు దీనికి సహాయపడతాయి.
డైట్ అల్పాహారం ఎంపికలు
సరసమైన సెక్స్, ఒక కప్పు బ్లాక్ కాఫీతో ఉదయం ప్రారంభించడానికి ఇష్టపడతారు, చాలా సందర్భాలలో తమను తాము పూర్తి అల్పాహారం తిరస్కరించని అమ్మాయిల కంటే ఎక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారు. రోజు ప్రారంభంలో ఆహారం యొక్క చట్టబద్ధమైన భాగాన్ని అందుకోకపోవడం, శరీరం ఆర్థిక రీతిలోకి వెళ్లి, తినే ప్రతి క్యాలరీని కొవ్వు నిల్వలకు బదిలీ చేస్తుంది. ఆలస్యంగా, సమృద్ధిగా విందులు దీనికి దోహదం చేస్తాయి. కాబట్టి, బరువు తగ్గడం గురించి ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, మొదటి దశ సులభమైన మరియు పోషకమైన అల్పాహారం భోజనం కోసం వంటకాలను నేర్చుకోవడం. మేల్కొన్న 30 నిమిషాల తర్వాత సరైన భోజనం జీవక్రియను ప్రారంభిస్తుంది మరియు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం హేతుబద్ధంగా పంపిణీ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
వోట్మీల్ పాన్కేక్లు
- కేఫీర్ 1 గ్లాస్
- వోట్మీల్ 1 కప్పు
- కోడి గుడ్డు 1 పిసి
- బేకింగ్ పౌడర్ ½ స్పూన్.
- రుచికి కిత్తలి సిరప్
కేలరీలు: 157 కిలో కేలరీలు
ప్రోటీన్లు: 10.4 గ్రా
కొవ్వు: 7.9 గ్రా
కార్బోహైడ్రేట్లు: 10.9 గ్రా
వోట్మీల్తో కేఫీర్ కలపండి. ఈ మిశ్రమం 30 నిమిషాలు నిలబడాలి, తరువాత గుడ్డులో కొట్టండి మరియు బేకింగ్ పౌడర్ జోడించండి.
కూరగాయల నూనెతో తేలికగా గ్రీజు చేసిన వేడి స్కిల్లెట్‌లో పాన్‌కేక్‌లను కాల్చండి.
వడ్డించే ముందు కిత్తలి సిరప్ మీద చినుకులు.
కిత్తలి సిరప్ ఒక ప్రకాశవంతమైన కారామెల్ రుచి మరియు రుచికరమైన వాసన కలిగిన సూపర్ ఫుడ్. ఇది చక్కెరకు సహజ ప్రత్యామ్నాయం, బరువు తగ్గించడానికి మరియు జీవక్రియను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
చెర్రీ టమోటాలు మరియు స్తంభింపచేసిన బచ్చలికూరతో ఆమ్లెట్
కావలసినవి:
- 3 గుడ్లు;
- 50 గ్రా పాలు;
- 3 చెర్రీ టమోటాలు;
- స్తంభింపచేసిన బచ్చలికూర యొక్క 1 స్కూప్
- రుచికి ఉప్పు.
ఎలా వండాలి:
బచ్చలికూరను డీఫ్రాస్ట్ చేసి, పిండి వేయండి, టమోటాలను చీలికలుగా కత్తిరించండి. 180 డిగ్రీల వరకు వేడిచేసిన ఓవెన్. పాలు మరియు ఉప్పుతో గుడ్లు కొట్టండి.
బచ్చలికూర మరియు టమోటాలను ఒక అచ్చులో మడవండి, కూరగాయలను గుడ్డు-పాలు మిశ్రమంతో పోయాలి. ఓవెన్లో 15 నిమిషాలు కాల్చండి.
టర్కీ మరియు ఒరిజినల్ సాస్‌తో రోల్ చేయండి
కావలసినవి:
- సన్నని పిటా రొట్టె యొక్క 1 షీట్;
- 100 గ్రా కాల్చిన టర్కీ రొమ్ము;
- దోసకాయ 50 గ్రా;
- 50 గ్రా టమోటా.
తయారీ:
సాస్ కోసం, 2 టేబుల్ స్పూన్లు గ్రీక్ పెరుగు, 1 టీస్పూన్ ఫ్రెంచ్ ఆవాలు, బాల్సమిక్ వెనిగర్ మరియు తేనె కలపాలి.
పిటా బ్రెడ్‌ను సాస్‌తో గ్రీజ్ చేసి, తరిగిన కూరగాయలు, టర్కీలను వేయండి, మెల్లగా పైకి లేపండి.
బరువు తగ్గడం డైట్ డిన్నర్ వంటకాలు
భోజనం అధిక కేలరీల భోజనం. మీకు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం అనుభూతి చెందడానికి, సన్నని ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న భోజనం తినండి. సమతుల్య, హృదయపూర్వక భోజనం విందులో అతిగా తినకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
డైట్ వైనైగ్రెట్
కావలసినవి:
- 1 సెలెరీ రూట్;
- 2 క్యారెట్లు;
- 2 దుంపలు;
- 1 ఉల్లిపాయ;
- ఉడికించిన బీన్స్ 200 గ్రా;
- 200 గ్రా సౌర్‌క్రాట్;
- 1 టేబుల్ స్పూన్ పొద్దుతిరుగుడు నూనె;
- రుచికి ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు.
తయారీ:
కూరగాయలు ఉడకబెట్టండి, చల్లబరుస్తుంది, పై తొక్క మరియు చిన్న ఘనాలగా కట్ చేయాలి. కూరగాయలకు మెత్తగా తరిగిన ఉల్లిపాయలు, బీన్స్ మరియు క్యాబేజీని వేసి, మిక్స్, ఉప్పు, మిరియాలు మరియు సీజన్ నూనెతో కలపండి.
క్యారెట్లు మరియు తెలుపు ముల్లంగి యొక్క విటమిన్ సలాడ్
కావలసినవి:
- 1 పెద్ద క్యారెట్;
- 1 మీడియం ముల్లంగి;
- 1 టీస్పూన్ వైన్ వెనిగర్, నువ్వుల నూనె మరియు సోయా సాస్.
తయారీ:
కూరగాయలను తురుము, రసం పోవడానికి మీ చేతులతో మాష్ చేయండి. వెనిగర్, ఆయిల్ మరియు సోయా సాస్ కలపండి మరియు సీజన్ సలాడ్.
కాలీఫ్లవర్ క్రీమ్ సూప్
కావలసినవి:
- 1 లీటరు నీరు;
- 700 గ్రా కాలీఫ్లవర్;
- 150 గ్రాముల పాలు;
- 2 సొనలు;
- ఉప్పు మరియు తెలుపు మిరియాలు.
తయారీ:
కాలీఫ్లవర్‌ను ఇంఫ్లోరేస్సెన్స్‌గా విడదీసి వేడినీటిలో 10 నిమిషాలు ఉడికించాలి. శాంతించు. ఉడకబెట్టిన పులుసు మరియు గొడ్డలితో నరకడం తో బ్లెండర్ గిన్నెకు బదిలీ చేయండి. పాలతో సొనలు కొట్టండి. సూప్ లో కదిలించు. ఒక సాస్పాన్కు బదిలీ చేయండి మరియు ఒక మరుగు తీసుకుని. ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి.
సూప్-పురీ బరువు తగ్గే వారి ఆహారంలో ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. తక్కువ కేలరీల కంటెంట్ ఉన్నప్పటికీ, తేలికపాటి కూరగాయల సూప్‌లు, వాటి సున్నితమైన పురీ లాంటి అనుగుణ్యత కారణంగా, కడుపు గోడలను కప్పి, బాగా సంతృప్తమవుతాయి.
గుమ్మడికాయ, ఆకుపచ్చ ఆపిల్ల మరియు బియ్యంతో చికెన్
కావలసినవి:
- 250 గ్రా చికెన్ ఫిల్లెట్;
- 200 గ్రా గుమ్మడికాయ;
- 1 పెద్ద ఆకుపచ్చ ఆపిల్;
- వెల్లుల్లి యొక్క 2 లవంగాలు;
- 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
- రోజ్మేరీ, ఉప్పు, మిరియాలు యొక్క మొలక.
తయారీ:
వెల్లుల్లిని కోయండి. చికెన్ ఫిల్లెట్‌ను వెల్లుల్లి మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో 30 నిమిషాలు మెరినేట్ చేయండి. గుమ్మడికాయ మరియు ఆపిల్ ముక్కలుగా కట్ చేసి ఆలివ్ నూనెతో గ్రీజు చేసిన ఫైర్‌ప్రూఫ్ డిష్‌లో ఉంచండి.
సిద్ధం చేసిన చికెన్ పైన వేయండి.
ఫారమ్ షీట్తో ఫారమ్ను కవర్ చేసి, 35 నిమిషాలు ఓవెన్కు పంపండి, 180 డిగ్రీల వరకు వేడి చేయాలి. ఉడికించిన బ్రౌన్ రైస్‌లో కొంత భాగాన్ని కలిగి ఉన్న వంటకం తినడం సరైనది.
రొయ్యల పాస్తా
కావలసినవి:
- 300 గ్రా ధాన్యం పాస్తా;
- 200 గ్రా రొయ్యలు;
- సగం ఉల్లిపాయ;
- వెల్లుల్లి యొక్క లవంగం;
- 2 టమోటాలు;
- 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
- మిరియాలు, సముద్ర ఉప్పు మిశ్రమం.
తయారీ:
ఉల్లిపాయ మరియు వెల్లుల్లిని మెత్తగా కోసి, ఆలివ్ నూనెలో వేయించాలి. ఒలిచిన మరియు తరిగిన టమోటాలు జోడించండి. సాస్ ను తక్కువ వేడి మీద 10 నిమిషాలు ఉడకబెట్టి, ఆపై రొయ్యలను కూరగాయలకు వేసి మరో 2 నిమిషాలు ఉడికించాలి. ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్. పాస్తాను అల్ డెంటె వరకు ఉడకబెట్టి, సాస్‌తో కదిలించు.
హోల్-పిండి పేస్ట్‌లో పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్, ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ ఉంటాయి. ఇది సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం, వీటి వినియోగం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎక్కువ కాలం సంతృప్తిపరుస్తుంది మరియు స్థిరీకరిస్తుంది.
పర్ఫెక్ట్ డిన్నర్ ఫార్ములా = లీన్ ప్రోటీన్ + తక్కువ జిఐ కూరగాయలు
మీరు పగటిపూట సరిగ్గా తింటే, సాయంత్రం తీవ్రమైన ఆకలి ఉండదు. చికెన్ లేదా చేపల విందు మరియు పిండి లేని కూరగాయలను వడ్డించడం అనేది సన్నగా ఉండే వ్యక్తి వైపు ఒక ఖచ్చితమైన దశ.
చికెన్ బ్రెస్ట్ కాటేజ్ చీజ్ మరియు మూలికలతో నింపబడి ఉంటుంది
కావలసినవి:
- 1 చికెన్ బ్రెస్ట్;
- 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్;
- 50 గ్రా పార్స్లీ;
- 0.5 టీస్పూన్ కూర, ఉప్పు.
తయారీ:
కాటేజ్ జున్ను సుగంధ ద్రవ్యాలు, తరిగిన వెల్లుల్లి మరియు మూలికలతో కలపండి. ఫైల్ను కడగండి మరియు ఆరబెట్టండి, తయారుచేసిన కాటేజ్ చీజ్తో రేఖాంశ కట్ మరియు స్టఫ్ చేయండి.
కూరగాయల నూనెతో తేలికగా గ్రీజు వేసి 200 డిగ్రీల వరకు వేడిచేసిన ఓవెన్లో 25 నిమిషాలు కాల్చండి.
అరుగూలా లేదా ఇతర ఆకు కూరలతో తయారు చేసిన సలాడ్, ఒక చుక్క నిమ్మరసం మరియు కూరగాయల నూనెతో చల్లి, వంటకానికి బాగా సరిపోతుంది.
కూరగాయలతో టిలాపియా
కావలసినవి:
- 200 గ్రా టిలాపియా ఫిల్లెట్;
- 400 గ్రా ఘనీభవించిన బ్రోకలీ;
- నిమ్మకాయ;
- ఉప్పు మిరియాలు.
తయారీ:
చేపలను ఉప్పు, మిరియాలు, నిమ్మరసంతో చినుకులు మరియు గ్రీజు చేసిన బేకింగ్ డిష్‌లో ఉంచండి. చేపల చుట్టూ స్తంభింపచేసిన కూరగాయలను విస్తరించండి. ఫారమ్ను 190 డిగ్రీల వరకు వేడిచేసిన ఓవెన్లో ఉంచండి, 25 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
గ్లైసెమిక్ సూచిక ఒక నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని తిన్న తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయి ఎంత పెరిగిందో చూపిస్తుంది.
అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు శరీరంలో గొలుసు ప్రతిచర్యను ఏర్పరుస్తాయి: చక్కెర స్థాయి ఎక్కువ, ప్యాంక్రియాస్ ఎక్కువ ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అధిక ఇన్సులిన్ స్థాయిలు ఆకలిని రేకెత్తిస్తాయి, ప్రధానంగా ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ ఉన్న ఆహారాల వద్ద.
ఉత్తమ ఆహారం డెజర్ట్స్
స్వీట్లను తీవ్రంగా తిరస్కరించడం వల్ల చాలా డైటింగ్ అంతరాయాలు ఏర్పడతాయి. మీరు తగినంత నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటే, డెజర్ట్‌ల అవసరం మానసిక స్థాయిలో మాత్రమే ఉంటుంది. మరియు ఇక్కడ కాటేజ్ చీజ్, స్వీట్ ఫ్రూట్స్ మరియు నేచురల్ స్వీటెనర్ల నుండి తక్కువ కేలరీల స్వీట్లు బరువు తగ్గేవారికి సహాయపడతాయి.
అరటి మరియు పెరుగు చాక్లెట్ ఐస్ క్రీం
కావలసినవి:
- 2 అరటి;
- 5% మించని కొవ్వు పదార్థంతో 250 గ్రా కాటేజ్ చీజ్;
- 1 టీస్పూన్ కోకో
తయారీ:
అరటి ముక్కలను ముక్కలుగా కట్ చేసి స్తంభింపజేయండి. పండును బ్లెండర్‌కు బదిలీ చేయండి, కాటేజ్ చీజ్ మరియు కోకో జోడించండి, అధిక వేగంతో కొట్టండి. ఫ్రీజర్‌లో డెజర్ట్‌ను 2 గంటలు ఉంచండి.
చెర్రీస్ తో కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్
కావలసినవి:
- 2% కొవ్వు పదార్థంతో 200 గ్రా కాటేజ్ చీజ్;
- 20 స్తంభింపచేసిన చెర్రీస్;
- 3 టేబుల్ స్పూన్లు బియ్యం పిండి;
- 2 గుడ్లు;
- సహజ పెరుగు 3 టేబుల్ స్పూన్లు;
- రుచికి ద్రవ స్టెవియా.
తయారీ:
180 డిగ్రీల వరకు వేడిచేసిన ఓవెన్. సొనలు నుండి శ్వేతజాతీయులను వేరు చేయండి. శ్వేతజాతీయులను బలమైన నురుగుగా కొట్టండి. కాటేజ్ చీజ్, స్టెవియా, సొనలు, పెరుగు మరియు పిండిని కలపండి, కొరడాతో చేసిన శ్వేతజాతీయులను మెత్తగా జోడించండి.
ద్రవ్యరాశిలో సగం సిలికాన్ అచ్చుకు బదిలీ చేసి, చెర్రీ మరియు మిగిలిన పెరుగు పిండిని పైన ఉంచండి. 30 నిమిషాలు రొట్టెలుకాల్చు; వడ్డించేటప్పుడు, చల్లబడిన క్యాస్రోల్ ను స్కిమ్డ్ మిల్క్ పౌడర్ తో చల్లుకోవచ్చు.
వీడియో వంటకాలు
బరువు తగ్గడానికి చిట్కాలు
విజయవంతంగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు సాధారణ సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలి.
- యంత్రంలో తినవద్దు. అల్పాహారం, భోజనం లేదా విందును తీరికగా, బుద్ధిపూర్వకంగా చేసే కర్మగా మార్చండి.
- ప్రతి భోజనానికి అరగంట ముందు ఒక గ్లాసు శుభ్రమైన నీరు త్రాగాలి
- మెనూలను ప్లాన్ చేయడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ముందుగానే కొనడం.
క్రీడల గురించి మర్చిపోవద్దు. మీరు పోషకాహారంలో మిమ్మల్ని పరిమితం చేస్తే, కానీ నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపిస్తే, బరువు తగ్గడం కొవ్వు నిల్వలు వల్ల కాదు, కండర ద్రవ్యరాశి వల్ల సంభవిస్తుంది. అందువల్ల, ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనడం మరియు మీ రోజువారీ కార్యాచరణను పెంచడం చాలా ముఖ్యం.