బరువు తగ్గడానికి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి

అందమైన మరియు సన్నని శరీరం కావాలని కలలుకంటున్న ప్రతి ఒక్కరికి తెలియదు మరియు తినే ఆహారం యొక్క కేలరీలను లెక్కించే పద్ధతి వర్తిస్తుంది. ఆచరణలో ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి, మీరు తక్కువ లేదా పరిమితి లేకుండా తినవచ్చు, కానీ మితంగా.

మొదట గణిత గణనలను నిర్వహించడం కష్టమని అనిపిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు ప్రతి స్లైస్‌ని మానసికంగా బరువుగా ఉంచాలి, ఆహార డైరీని ఉంచాలి మరియు డేటాను రికార్డ్ చేయాలి. కానీ ఇది మొదటిసారి మాత్రమే: భవిష్యత్తులో మీరు ఈ పాలనకు అలవాటు పడతారు మరియు ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తి లేదా రెడీమేడ్ డిష్‌లో పోషక విలువలు ఎంత ఉన్నాయో మీరు సులభంగా చెప్పగలరు. ప్రారంభకులకు, కేలరీల గణనను సులభతరం చేసే ప్రత్యేక మొబైల్ అనువర్తనాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

బరువు తగ్గడం తయారీ మరియు జాగ్రత్తలు

బరువు తగ్గడానికి సన్నాహక దశ వినియోగించే ద్రవం మొత్తం పెరుగుతుంది. ఇది నిజంగా పనిచేస్తుంది, ఎందుకంటే భోజనానికి కొన్ని నిమిషాల ముందు, మీరు కడుపులో ఖాళీని పూరించడానికి ఒక గ్లాసు సాదా నీరు త్రాగవచ్చు, కాబట్టి సంతృప్తి వేగంగా జరుగుతుంది. ఈ ఆరోగ్యకరమైన అలవాటు బరువు తగ్గడానికి మానసిక స్థితిని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు శరీరంలో నీటి సమతుల్యతను సాధారణీకరిస్తుంది.

బరువు తగ్గాలని కలలు కనే ఎవరైనా ఆహారంలో తీవ్రమైన మార్పులకు దూరంగా ఉండాలి: భాగాలలో గణనీయమైన తగ్గింపు, తెలిసిన ఆహారాలు మరియు వంటలను మినహాయించడం. శరీరం అలసట మరియు పనిచేయకపోవడాన్ని నివారించడానికి ప్రతిదీ క్రమంగా చేయాలి.

గొప్ప ఫలితాల కోసం మీ శారీరక శ్రమను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఇప్పటికే క్రీడలకు వెళితే లేదా ఏదైనా అభ్యాసానికి హాజరవుతుంటే, కేలరీలను లెక్కించేటప్పుడు ఈ వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి.

మహిళలకు బరువు తగ్గడానికి కేలరీల సరైన లెక్క

జీవిత స్వభావాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని కేలరీలు లెక్కించబడతాయి. మహిళల ఎంపికలలో ఒకటి క్రింద ఉంది:

కార్యాచరణ	జీవనశైలి	వయస్సు వర్గం, సంవత్సరాలు	మెను యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్, kcal
కార్యాచరణ లేకపోవడం, నిశ్చలమైనది.	19-25	2000
	25-50	1800
	50+	1600
మితమైన కార్యాచరణ, శారీరక శ్రమ ఉంటుంది, వారానికి 1-2 సార్లు జిమ్‌కు వెళుతుంది.	19-25	2200
	25-50	2200
	50+	1800
చురుకైన క్రీడలు, పెరిగిన కార్యాచరణ.	19-30	2400
	31-60	2200
	60+	2000

కింది అల్గోరిథం ప్రకారం మీరు రోజువారీ లెక్కలను కూడా చేయవచ్చు:

№1.	బరువును కిలోగ్రాములలో 10 గుణించాలి.
№2.	ఎత్తును సెంటీమీటర్లలో 6.25 గుణించాలి.
№3.	పాయింట్లు # 1 మరియు # 2 లోని మొదటి రెండు లెక్కల ఫలితంగా మీరు అందుకున్న డేటాను జోడించండి.
№4.	సంవత్సరాల్లో వయస్సు 5 ను గుణించండి.
№5.	పాయింట్ # 3 లోని ఫలిత విలువ నుండి పాయింట్ 4 నుండి బొమ్మను తీసివేయండి.
№6.	పాయింట్ # 5 విలువ నుండి 161 ను తీసివేయండి.
№7.	పాయింట్ సంఖ్య 6 నుండి వచ్చిన సంఖ్య, శారీరక శ్రమ యొక్క గుణకం ద్వారా గుణించాలి:
Activity తక్కువ కార్యాచరణ	1,2
Activity సగటు కార్యాచరణ రేటు	1,38
మధ్యస్థ లోడ్లు	1,46
Nsive ఇంటెన్సివ్ వర్కౌట్స్ ☞	1,55
✓ రోజువారీ కార్యకలాపాలు	1,64
రోజుకు రెండుసార్లు వ్యాయామం	1,73
Work శారీరక శ్రమతో కలిపి శారీరక శ్రమ	1,9

ఇది మీ శరీరానికి అనుకూలమైన కేలరీల మొత్తం అవుతుంది.

మీరు చాలా తక్కువ బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే, కింది గణన ఎంపిక చేస్తుంది.

కాగితం ముక్క, కాలిక్యులేటర్ తీసుకొని మీరు సాధించాలనుకుంటున్న బరువును రికార్డ్ చేయండి. అప్పుడు మీరు క్రింద చూసే శారీరక శ్రమ నిష్పత్తి ద్వారా మీ ఆదర్శ సంఖ్యను గుణించండి:

• 27 - మీరు కొంచెం కదిలితే, మరియు పని శారీరక శ్రమతో అనుసంధానించబడకపోతే;
• 29 - కొన్నిసార్లు క్రీడల కోసం వెళ్లండి లేదా వ్యాయామశాలకు వెళ్లండి;
• 34 - క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామశాల లేదా కొలను సందర్శించండి;
• 37 - శిక్షణ తీవ్రంగా మరియు రోజువారీగా ఉంటుంది;
• 42 - మీరు పనిలో లేదా వ్యాయామాలలో ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తే రోజుకు 4 గంటలకు మించి ఉంటుంది.

పెద్ద బరువు (es బకాయం) తో వేగంగా బరువు తగ్గడం తరచుగా అంతర్గత అవయవాల విస్తరణకు, చర్మం కుంగిపోవడానికి మరియు మడతలు ఏర్పడటానికి కారణం అవుతుంది కాబట్టి ఈ ఎంపిక చాలా విజయవంతమవుతుంది.

పురుషులకు బరువు తగ్గడానికి కేలరీలు

బలమైన సెక్స్ కోసం, నేను పైన చర్చించిన వాటితో పాటు ప్రత్యేక గణన పద్ధతులు ఉన్నాయి. కానీ దశల వారీ అల్గోరిథంలో (మునుపటి విభాగాన్ని చూడండి), 161 ను తీసివేయడానికి బదులుగా, మీరు 5 ని జోడించాలి. మిగతావన్నీ మారవు.

మీరు లెక్కలతో మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టకూడదనుకుంటే, ప్రతిపాదిత పట్టికను ఉపయోగించండి.

కార్యాచరణ	జీవనశైలి	వయస్సు వర్గం, సంవత్సరాలు	మెను యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్, kcal
కార్యాచరణ లేకపోవడం, నిశ్చలమైనది.	19-30	2400
	31-50	2200
	50+	2000
మితమైన కార్యాచరణ, శారీరక శ్రమ ఉంటుంది, వారానికి 1-2 సార్లు జిమ్‌కు వెళుతుంది.	19-30	2600-2800
	31-50	2400-2600
	50+	2200-2400
చురుకైన క్రీడలు, పెరిగిన కార్యాచరణ.	19-30	3000
	31-50	2800-3000
	50+	2400-2800

కేలరీలను ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్ లేదా మొబైల్ అప్లికేషన్‌లో లెక్కించవచ్చు, ఇక్కడ మీరు మీ బరువు, ఎత్తు మరియు వయస్సు సూచికలను నమోదు చేస్తారు. ప్రోగ్రామ్ సెకన్ల వ్యవధిలో డేటాను ఇస్తుంది.

మనం తినే వాటికి చాలా ప్రాముఖ్యత ఇస్తాము, కాని మనం త్రాగే వాటిలో కూడా కేలరీలు ఉంటాయి. పురుషులు బీర్ మరియు స్వీట్ సోడా యొక్క పెద్ద అభిమానులు. మరియు ఒక స్త్రీ తనకు "నో" అని చెప్పగలిగితే, సంకోచం లేని వ్యక్తి మంచం ముందు తన అభిమాన బీర్ లేదా కోలా డబ్బా తాగుతాడు.

పోషకమైన పానీయాలు మరియు సహజ రసాలలో: క్యాలరీ కంటెంట్ ఉన్న నాయకులలో ఒకరు టమోటా. పండ్ల రసాలను ఇష్టపడేవారికి, పోషకాహార నిపుణులు వాటిని నీటితో కరిగించాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

కాఫీ మరియు టీ గురించి మర్చిపోవద్దు. ఇవి చాలా ఎక్కువ కేలరీల పానీయాలు కావు, కానీ పాలు, చక్కెర, టాపింగ్స్, క్రీమ్ తో పాటు, క్రమం తప్పకుండా వాడటం వల్ల అవి వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. టీ తాగడం తరచుగా పూర్తి భోజనంగా మారుతుంది, ఎందుకంటే ప్రతిఘటించడం కష్టం మరియు కనీసం ఒక కుకీ, మిఠాయి, డోనట్ తినకూడదు. అందువల్ల, మీరు కాఫీ లేదా టీ తాగితే, మీరే పానీయానికి మాత్రమే పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

14-16 సంవత్సరాల వయస్సు గల టీనేజర్లకు రోజుకు కేలరీల సంఖ్యను సరిగ్గా ఎలా లెక్కించాలి

గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజిస్టులు మరియు పోషకాహార నిపుణులు కౌమారదశపై కఠినమైన కారణాలను విధించమని సిఫారసు చేయరు: వారి శరీరం ఇంకా పెరుగుతోంది మరియు హార్మోన్లు అస్థిరంగా ఉంటాయి. అధిక బరువు నేపథ్యంలో ఆరోగ్య సమస్యలు కనిపిస్తే, కేలరీలను లెక్కించడం వల్ల నొప్పి లేకుండా నొప్పి మెరుగుపడుతుంది.

పోషకాహార నిపుణులు మన కోసం చేసినట్లుగా, పెరుగుతున్న శరీరానికి విధానం కష్టం కాదు. సాధారణ అభివృద్ధి మరియు తగినంత కార్యాచరణతో, 14-16 సంవత్సరాల వయస్సు గల టీనేజ్ బాలికలు రోజుకు 2500 కేలరీలకు మించకూడదు, మరియు బాలురు - 3000 కేలరీలకు మించకూడదు. అటువంటి ఆహారంతో అధిక బరువు ఉంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించిన తరువాత, మీరు క్రమంగా కేలరీలను తగ్గించవచ్చు:

• అమ్మాయిలకు - 1800.
• అబ్బాయిలు కోసం - 2200.

మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా మరియు శ్రేయస్సుగా ఉంచడానికి ఇది సురక్షితమైన పరిష్కారం అవుతుంది.

మహిళలకు రోజుకు 1500 కేలరీల వరకు పూర్తి మెనూ

1,500 కేలరీల ఆహారం అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి మరియు శారీరక శ్రమతో కలిపి బరువు తగ్గడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. క్రింద నేను ఒక నమూనా మెనుని ప్రదర్శిస్తాను, దానికి కట్టుబడి మీరు మీ లక్ష్యాన్ని సాధిస్తారు మరియు బరువు తగ్గగలరు.

ఆహారపు		మెను		కేలరీలు	నీటి
అల్పాహారం	నీటి మీద వోట్మీల్, 1 టోస్ట్ మరియు బ్లాక్ కాఫీ.	350	భోజనానికి 30 నిమిషాల ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి. 1 గంట తర్వాత ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.
లంచ్	మొదటి అల్పాహారం తర్వాత ఒకటిన్నర గంటలు వస్తుంది. మెనులో: చక్కెర లేని టీ మరియు కొన్ని గింజలు. మీరు కొన్ని కాటేజ్ చీజ్ తినవచ్చు.	150	తిన్న 30 నిమిషాల తరువాత, 1 గ్లాసు నీరు త్రాగాలి, అప్పుడు మీరు క్రీడలకు వెళ్ళవచ్చు (సుమారు అరగంట). మరియు శిక్షణ తర్వాత అరగంటకు మరో గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.
విందు	గంజి యొక్క ఒక భాగం మరియు మాంసం లేదా చేప ముక్క, ఆవిరి లేదా ఉడకబెట్టడం. మీరు నిమ్మరసం మరియు ఆలివ్ నూనెతో రుచికోసం కూరగాయల సలాడ్తో భర్తీ చేయవచ్చు.	450	భోజనం తర్వాత ఒక గంట - 1 గ్లాసు నీరు.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి	నల్ల రొట్టె ముక్కతో తక్కువ కొవ్వు మొదటి కోర్సు.	250	ఒక గంట తరువాత - 1 గ్లాసు నీరు.
విందు	మెనూలో ఉడికించిన కూరగాయలు.	200	సాంప్రదాయకంగా - ఒక గంటలో ఒక గ్లాసు నీరు.
రెండవ భోజనం	తక్కువ కొవ్వు గల కేఫీర్ గ్లాస్.	100	నిద్రవేళకు గంట ముందు - 1 గ్లాసు నీరు.

ఈ క్రింది చిట్కాలు ఆహారం ఉంచడంలో సహాయపడతాయి:

1. అల్పాహారం దాటవద్దు. రోజంతా శక్తికి ఇది కీలకం. మొదటి భోజనంలో పోషకమైన ఆహారాలు ఉంటాయి: గుడ్లు, జున్ను, ఎండిన పండ్లు మరియు కాయలు, పాలు, మాంసం.
2. భోజనం కూడా షెడ్యూల్‌లో ఉండాలి: కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు కలిపి మాంసం లేదా చేపలు తదుపరి భోజనం వరకు తేలిక మరియు సంతృప్తిని ఇస్తాయి.
3. చివరి భోజనం నిద్రవేళకు నాలుగు గంటల ముందు.
4. భోజనం మధ్య స్నాక్స్ అనుమతించబడతాయి. ఇది అతిగా తినడం మానేస్తుంది. టీ, తేనె స్నాక్స్‌కు అనుకూలంగా ఉంటాయి.
5. మీరు రోజుకు 2 లీటర్ల నీరు తాగాలి.
6. ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినవద్దు; రోడ్డు మీద లేదా పని చేయడానికి మీతో ఆహారం తీసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఇంట్లో తయారుచేసిన ఆహారం.
7. అతిగా తినకండి.

వీడియో సిఫార్సులు

పురుషులకు రోజుకు 2000 కేలరీల వరకు పూర్తి మెనూ

మీరు డైట్ పుస్తకాలు లేదా వెబ్‌సైట్లలో టన్నుల వేర్వేరు కేలరీల మెనులను కనుగొనవచ్చు మరియు వాటిలో కొన్నింటిని నేను సూచిస్తున్నాను.

మెనూ # 1.

1. అల్పాహారం: ఒక చెంచా తేనె మరియు బన్నుతో ఒక గ్లాసు వెచ్చని పాలు.
2. భోజనం: టీ, వెన్న మరియు మూలికలతో నల్ల రొట్టె ముక్కలు.
3. భోజనం: కూరగాయల సూప్, ఉడికించిన ఆహార మాంసం ముక్క, బంగాళాదుంపలు, ఫ్రూట్ సలాడ్, చక్కెరతో నిమ్మరసంతో రుచికోసం.
4. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: టమోటా రసం లేదా కొన్ని టమోటాలు మరియు ఒక క్రౌటన్.
5. విందు: వెన్న మరియు మూలికలతో నల్ల రొట్టె ముక్కలు.

మెనూ # 2.

1. అల్పాహారం: నల్ల రొట్టెతో టీ.
2. భోజనం: నల్ల రొట్టె ముక్కతో ఒక గ్లాసు కేఫీర్.
3. భోజనం: ఉడకబెట్టిన పులుసు, ఉడికించిన చేపల ముక్క, మూలికలతో కొన్ని బంగాళాదుంపలు, ఆకుపచ్చ కూరగాయల సలాడ్.
4. విందు: నల్ల రొట్టె మరియు తేనె ముక్కలతో ఒక గ్లాసు పాలు.

వీడియో చిట్కాలు

కేలరీల లెక్కింపు గురించి పోషకాహార నిపుణులు ఏమి చెబుతారు

పోషకాహార నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, ఏదైనా ఆహారం మరియు ఆహార పరిమితులు జీవనశైలి మరియు ఆరోగ్యానికి అనుగుణంగా ఉండాలి. మునుపటి ఆహారం నుండి తీవ్రంగా తిరస్కరించడం శరీరానికి గణనీయమైన ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది, వివిధ వ్యాధులకు ట్రిగ్గర్ మెకానిజం అవుతుంది. మీరు కేలరీలు తినాలని నిర్ణయించుకుంటే, క్రమంగా మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోండి.

ఉదాహరణ! రోజుకు 1800 కేలరీలకు మించరాదని ప్రణాళిక. ఈ రోజు ఆహారంలో నిశ్చల జీవనశైలితో 3000 యూనిట్ల కేలరీలు ఉన్నాయి. కాబట్టి, మొదటి దశలో, 300-400 కేలరీలు తగ్గించండి. కొన్ని వారాల్లో, మీరు ఇప్పటికే 600-800 వద్ద పరిమితులను ప్రవేశపెట్టవచ్చు. 1.5-2 నెలల్లో, ఆహారం కావలసిన కేలరీల స్థాయికి చేరుకుంటుంది. ప్రయత్నాల ఫలితాలు కూడా గుర్తించబడవు.

కౌమారదశలో ఉన్న వారి ఆహారంలో గణనీయమైన ఆంక్షలను ప్రవేశపెట్టకుండా పోషకాహార నిపుణులు సలహా ఇస్తారు, ఎందుకంటే వారి శరీరాలు ఇంకా అభివృద్ధి చెందుతున్నాయి. పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారికి ఏదైనా ఆహారం ఆరోగ్య పరిస్థితి అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే తగినది.

పోషకాహార నిపుణులు మంచి కేలరీల పంపిణీ మరియు భోజన పౌన .పున్యాన్ని కూడా సూచిస్తున్నారు.

1. రోజుకు 5-6 సార్లు ఉన్నాయి. అదే సమయంలో, మూడు ప్రధానమైనవి, మరికొన్ని అదనపు స్నాక్స్.
2. భోజనం మధ్య విరామం కనీసం 2 గంటలు ఉండాలి.
3. షెడ్యూల్ గట్టిగా మరియు బిజీగా ఉంటే, మీరు మీ స్వంత భోజన గంటలను నిర్ణయించవచ్చు.
4. అధిక కేలరీల (పోషకమైన) ఆహారాన్ని ఉదయం తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు. సాయంత్రం మెను వీలైనంత తేలికగా ఉండాలి.

వీడియో ప్లాట్

ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు మరియు ఆసక్తికరమైన సమాచారం

మీరు నిజమైన ఫలితాల మూడ్‌లో ఉంటే, ఈ క్రింది ఆచరణాత్మక చిట్కాలను పరిశీలించండి.

• చాలామంది వారి లోడ్లు మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిని ఎక్కువగా అంచనా వేస్తారు, అందువల్ల, వ్యక్తిగత కేలరీల గణనల ఫలితంగా, వారు పూర్తిగా సరైన డేటాను పొందరు. ఫార్ములా ప్రకారం లెక్కలను అతిగా అంచనా వేయడం కంటే తక్కువ అంచనా వేయడం మంచిది.
• మీ భాగాలను బరువుగా గుర్తుంచుకోండి. మొదట, విలువను దృశ్యమానంగా అంచనా వేయడం కష్టం. డిష్ యొక్క బరువు తెలుసుకోవడం మీరు తినే కేలరీలను ఖచ్చితంగా ట్రాక్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. లేకపోతే, పద్ధతి పనికిరాదు.
• కేలరీల లెక్కింపును అన్ని సూక్ష్మతతో వ్యవహరించండి. సాస్‌లు, రసాలు, కాఫీల్లో లభించే కేలరీలను కూడా ఎల్లప్పుడూ జోడించండి. కఠినమైన లెక్కింపు మాత్రమే ఆశించిన ఫలితానికి దారి తీస్తుంది.

పోషకాహార నిపుణులు ఆహార నాణ్యతపై దృష్టి పెడతారు. వంట కోసం ఆహారం తాజాగా ఉండాలి. ఆహారం సమతుల్యమైనది: కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సరైన కలయిక. లేకపోతే, బరువు తగ్గడానికి బదులు, మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో కాలానుగుణ పండ్లు మరియు కూరగాయలు, చాలా ఆకుకూరలు మరియు ఫైబర్-బలవర్థకమైన ఆహారాలు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. మాంసం ఉత్పత్తుల నుండి, గొడ్డు మాంసం, కుందేలు, టర్కీ - ఆహార రకాలపై ప్రత్యేక దృష్టి పెట్టండి. చేపల నుండి, ఒమేగా -3 మరియు ఒమెగా -6 ఆమ్లాలతో సమృద్ధిగా ఉన్న సీఫుడ్ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

మీరు వారానికి ముందుగానే మెనుని అభివృద్ధి చేయవచ్చు ఇది ప్రతి భోజనం లేదా ఆహారాన్ని కేలరీలతో బరువుగా తేలికగా చేస్తుంది. ఇది కొత్త డైట్ కు అతుక్కోవడం మరియు మార్పులేని స్థితిని నివారించడం సులభం చేస్తుంది.

వీడియో చూడండి: పటట తగగ ఆసనల (మే 2024).