క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగడం ఎలా నేర్చుకోవాలి - ప్రారంభకులకు దశల వారీ ప్రణాళిక
మొదటి నుండి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగడం నేర్చుకునే ముందు, మీరు రెండు సాధారణ ప్రశ్నలను అడగాలి. మొదటిది - క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అంటే ఏమిటి మరియు నేను దాన్ని ఎక్కడ పొందగలను? మరియు రెండవది - ఇది ఎందుకు అవసరం? ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానమిచ్చిన తరువాత, మీరు శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు.
కాబట్టి క్షితిజ సమాంతర బార్ అంటే ఏమిటి? ఈ నిర్మాణం పుల్-అప్‌లతో సహా వివిధ వ్యాయామాలు చేయడానికి జిమ్నాస్టిక్ ఉపకరణం. ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువును ఎత్తే కండరాల సామర్థ్యం. క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉంటే, ప్రతి ఒక్కరూ వారి బలాన్ని అంచనా వేయగలుగుతారు, మరియు అది సరిపోకపోతే, దాన్ని అభివృద్ధి చేయండి. క్షితిజ సమాంతర బార్ రూపకల్పనలో సులభం మరియు అపార్ట్మెంట్లో సులభంగా ఇన్స్టాల్ చేయవచ్చు. స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో, షెల్ ఏ ఇంటికి అయినా ఎంచుకోవచ్చు.
వ్యాయామం యొక్క ఉపయోగం ఏమిటి? ప్రాచీన రోమ్‌లో కూడా భౌతిక సంస్కృతిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టారు. క్రీడ నేటికీ సంబంధించినది. మరియు బార్‌లో క్రమమైన వ్యాయామంతో, మీరు ఈ క్రింది వాటిని సాధించవచ్చు:
- ఓర్పును పెంపొందించుకోండి మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచుకోండి.
- చిత్రంలో పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను వదిలించుకోండి.
- బరువు కోల్పోతారు.
- తన్యత బలంతో సహా స్నాయువులు మరియు కీళ్ల బలాన్ని ఇవ్వండి.
మరియు ముఖ్యంగా, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మానవ శరీరానికి ప్రధాన మద్దతు అయిన వెన్నెముకను బలపరుస్తుంది మరియు అభివృద్ధి చేస్తుంది.
తయారీ మరియు జాగ్రత్తలు
ఏదైనా కొత్త వ్యాపారం సన్నాహక పని మరియు సాధ్యమయ్యే ప్రమాదాల గుర్తింపుతో ప్రారంభమవుతుంది. ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు అదే చేయాలి. ప్రారంభకులకు, శరీరానికి హాని జరగకుండా మీ సమయాన్ని కేటాయించడం చాలా ముఖ్యం.
మొదట మీ వైద్యులతో తనిఖీ చేయండి, ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కరూ బలం క్రీడలు చేయలేరు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు క్రింది వ్యాధులతో ఉన్నవారికి విరుద్ధంగా ఉంటాయి:
- వెన్నెముక వక్రత, పార్శ్వగూని.
- వెన్నెముక యొక్క హెర్నియేటెడ్ డిస్కులు.
- వెన్నెముక డిస్క్ ప్రోట్రూషన్.
బోలు ఎముకల వ్యాధితో బాధపడుతున్నవారికి, తరగతులు ఒక స్పేరింగ్ మోడ్‌లో నిర్వహించాలి.
వైద్యుడి అనుమతి పొందినప్పుడు, సన్నాహక దశ ప్రారంభమవుతుంది, ఇందులో ఈ క్రింది అంశాలు ఉన్నాయి.
- ప్రక్షేపకం యొక్క ఎత్తును సరిగ్గా నిర్ణయించండి. చిన్న జంప్ కోసం దూరాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని బార్ చేయి ఎత్తులో ఉండాలి. ఎత్తు ఎంచుకోబడింది, తద్వారా మీరు అంతస్తుకు చేరుకోకుండా, విస్తరించిన చేతులతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై స్వేచ్ఛగా వ్రేలాడదీయవచ్చు.
- తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, శరీరాన్ని సిద్ధం చేయండి. వ్యాయామాలు చేయకుండా ప్రతిరోజూ 1.5-2 నిమిషాలు క్షితిజ సమాంతర బార్‌లో వేలాడదీయండి. ఇది చేయుటకు, మొదట, క్రాస్ బార్ యొక్క ఎత్తును నేల నుండి 70-90 సెం.మీ.కు తగ్గించాలి. ఈ వ్యాయామం ఒక పడుకునే స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. చేతులు పట్టీని పట్టుకుంటాయి, కాళ్ళు నేలకి ఒక కోణంలో సాగవుతాయి, మడమలు నేలపై ఉంటాయి. ఈ స్థితిలో, వేలాడదీయడం సులభం, కానీ మీరు కూడా నెమ్మదిగా మీరే పైకి లాగవచ్చు. శిక్షణ పెరిగేకొద్దీ బార్ యొక్క ఎత్తు మారుతుంది.
- 3-5 రోజుల తరువాత, మీరు ఎక్స్‌పాండర్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించవచ్చు. ఇది చేయుటకు, క్రాస్‌బార్‌ను సాధారణ ఎత్తుకు సెట్ చేసి, దాని దిగువన పెద్ద లూప్‌తో పొడవైన ఎక్స్‌పాండర్‌ను అటాచ్ చేయండి. మీ కాళ్ళను ఈ లూప్‌లో ఉంచండి మరియు క్రాస్‌బార్‌ను మీ చేతులతో పట్టుకోండి. ఈ స్థితిలో, ఎక్స్‌పాండర్ సాగదీస్తుంది. మీరు పెరగడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఎక్స్‌పాండర్ స్ప్రింగ్ శరీరాన్ని పైకి తోస్తుంది. అందువలన, చేతులపై భారం తగ్గుతుంది.
- తయారీగా, మీరు నేల నుండి పుష్-అప్లను ఉపయోగించవచ్చు.
వీడియో సిఫార్సులు
పట్టు ఎంపిక మరియు అమలు నియమాలు
ఒక క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగడానికి ఒక పట్టు. దానిలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి. ప్రతి వైవిధ్యం వేర్వేరు కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, కాబట్టి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పట్టును మార్చమని సిఫార్సు చేయబడింది. నేను అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన రకాలను జాబితా చేస్తాను.
- నేరుగా. అరచేతి బార్ వైపు తిరిగే విధంగా చేతులు ఉంచబడతాయి మరియు దానిని పై నుండి కప్పవచ్చు. ఈ ఎంపికతో, వెనుక మరియు భుజాల కండరాలపై గొప్ప లోడ్ ఉంటుంది.
- తిరిగి. చేతుల అరచేతులు ముఖం వైపు తిరిగాయి, మరియు క్రాస్ బార్ క్రింద నుండి పట్టుకుంటుంది. ఈ పుల్-అప్‌తో, గొప్ప భారం కండరాలపై ఉంటుంది.
- కంబైన్డ్. పైకి లాగేటప్పుడు, ఒక చేయి బార్‌ను సూటి పట్టుతో, మరొకటి రివర్స్ పట్టుతో పట్టుకుంటుంది.
పైకి లాగేటప్పుడు, బార్‌పై చేతుల మధ్య దూరం చాలా ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంటుంది. ఈ దూరాన్ని బట్టి, పట్టులను ఇరుకైన మరియు వెడల్పుగా విభజించారు. ఇరుకైనప్పుడు, చేతుల మధ్య దూరం ప్రదర్శకుడి భుజాల వెడల్పు ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. వెడల్పు ఉన్నప్పుడు, దూరం ఎల్లప్పుడూ భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. వేర్వేరు పట్టు వెడల్పులతో, వివిధ కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి. అందువల్ల, వెడల్పును మార్చడం ద్వారా, మీరు చేతులు మరియు వెనుక భాగంలోని అన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.
ప్రారంభకులకు దశల వారీ ప్రణాళిక
మొదటి దశ - 1-5 పుల్-అప్స్
మీరు తయారీ దశను పూర్తి చేసినప్పుడు మొదటి దశకు వెళ్లండి మరియు ఒకసారి పైకి లాగవచ్చు. ఈ దశ యొక్క పని ఏమిటంటే, ఒక విధానంలో 5 సార్లు స్వేచ్ఛగా పైకి లాగడానికి మొదటి నుండి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం.
ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, టర్న్స్టైల్స్ క్రింది పాఠ్య ప్రణాళికను సిఫార్సు చేస్తాయి.
- శిక్షణ ప్రక్రియలో, విధానాల సంఖ్యను పెంచండి. ఒక్కొక్కటి 1-2 పుల్-అప్ల 10-15 సెట్‌లతో ప్రారంభించండి. సెట్ల మధ్య విరామం 20 నుండి 40 సెకన్ల వరకు ఉండాలి.
- విభిన్న పట్టులతో పైకి లాగండి.
సమాచారం! ఇంట్లో 1 నెల శిక్షణలో మీరు ఒక సెట్‌లో 5 పూర్తి పుల్-అప్లను సాధించవచ్చు.
రెండవ దశ - 5-10 పుల్-అప్స్
మొదటి దశ విజయవంతంగా పూర్తయితే మరియు 5 పుల్-అప్‌లు ఇకపై సమస్య కాకపోతే, రెండవ దశకు వెళ్లండి, దీని లక్ష్యం ఒక సెట్‌లో 10 పూర్తి పుల్-అప్లను సాధించడం.
లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు "నిచ్చెన" అనే వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ఇది క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు.
- మొదట, ఒక విధానంలో ఒక పుల్-అప్ జరుగుతుంది, తరువాత 5 సెకన్ల విరామం ఉంటుంది.
- విరామం తరువాత, 1 విధానంలో 2 పుల్-అప్‌లు చేయబడతాయి.
సమాచారం! అందువల్ల, పుల్-అప్ల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచడం ద్వారా, మీరు 1-2 నెలల శిక్షణలో 10 సార్లు చేరుకోవచ్చు.
మూడవ దశ - 10-30 పుల్-అప్స్
రెండవ దశ యొక్క లక్ష్యాలు సాధించినప్పుడు, మీరు మూడవ దశకు వెళ్ళవచ్చు. 1 విధానంలో 30 పుల్-అప్లను సాధించడం మూడవ దశ. అంత తేలికైన పని కాదు. దీని కోసం, అదనపు బరువుతో పైకి లాగమని సిఫార్సు చేయబడింది. వాటిని ప్రత్యేక బరువు చొక్కాగా ఉపయోగించవచ్చు. అది లేకపోతే, మీరు బ్యాక్‌ప్యాక్‌లో ఒక రకమైన లోడ్‌ను ఉంచవచ్చు, ఉదాహరణకు, వాటర్ బాటిల్ లేదా డంబెల్స్. ఈ సందర్భంలో, ఒక విధానంలో కనీస సంఖ్య పుల్-అప్‌లు 10 రెట్లు, తరువాత 1 పెరుగుదల.
సమాచారం! ఫలితాన్ని సాధించడానికి, రోజువారీ తరగతులకు 1-3 నెలలు పడుతుంది.
నాల్గవ దశ - 30 కి పైగా పుల్-అప్‌లు
నాల్గవ దశలో 30 రెట్లు ఎక్కువ పుల్-అప్ల పెరుగుదల ఉంటుంది. దీని కోసం, వారానికి ఆరు రోజుల చక్రంతో సహా ఒక శిక్షణా కార్యక్రమం రూపొందించబడుతుంది. ఒక రోజు సెలవు. శిక్షణ సమయంలో, సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 2-3 నిమిషాలు ఉండాలి. తరగతులు నిరంతరం జరుగుతాయి. పాస్ ఉన్నప్పటికీ, తిరిగి ప్రారంభించేటప్పుడు, మీరు అనుకున్నన్ని సార్లు పైకి లాగడానికి ప్రయత్నించాలి. ఇది విఫలమైతే, మీరు మునుపటి వారం నుండి ప్రారంభించి, కలుసుకోవాలి.
సమాచారం! లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి సమయం వయస్సు, శారీరక స్థితి, వ్యాధుల ఉనికి, ప్రాధమిక శారీరక దృ itness త్వం ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. కొంతమంది ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు మీరు 30 వారాల్లో 30 సార్లు పైకి లాగడం నేర్చుకోవచ్చని పేర్కొన్నారు.
వీడియో ట్యుటోరియల్
ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాల రకాలు
వ్యాయామశాలను సందర్శించడం సాధ్యం కాకపోతే, ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర బార్ అమర్చవచ్చు. ఇది అంత కష్టం కాదు ఎందుకంటే పరికరాలను స్పోర్ట్స్ స్టోర్స్‌లో కొనుగోలు చేసి మీరే ఇన్స్టాల్ చేసుకోవచ్చు. ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది రకాల వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు.
- క్లాసిక్ పుల్-అప్. పుల్-అప్ యొక్క సాధారణ రకం నిటారుగా పట్టుతో నిర్వహిస్తారు. చేతుల పట్టు వెడల్పు భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం శరీరాన్ని కదిలించకుండా మరియు కుదుపు చేయకుండా నిర్వహిస్తారు. ప్రదర్శనను సులభతరం చేయడానికి మీ కాళ్ళను దాటమని సిఫార్సు చేయబడింది. లిఫ్ట్ చేతులు మరియు వెనుక కండరాల ద్వారా మాత్రమే జరుగుతుంది. క్రాస్ బార్ పైన గడ్డం ఒక క్షణం పరిష్కరించబడినప్పుడు విజయవంతమైన లిఫ్ట్ పరిగణించబడుతుంది. ఆ తరువాత, మీరు క్రిందికి వెళ్లి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావచ్చు.
- రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్. వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత క్లాసిక్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, పట్టు మాత్రమే మారుతుంది - అరచేతులు మీ వైపు తిరుగుతాయి.
- విస్తృత పట్టు పుల్-అప్. వ్యాయామం చేతుల ప్రారంభ స్థానానికి, వాటి మధ్య గరిష్ట దూరం ఉన్నప్పుడు అందిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, పట్టు నేరుగా ఉండాలి. లిఫ్టింగ్ ఉచ్ఛ్వాసముపై జరుగుతుంది మరియు చేతుల సహాయంతో మాత్రమే. పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి దిగండి.
- డెడ్ పుల్-అప్. ప్రదర్శకుడి తల బార్‌ను తాకే వరకు కొనసాగుతుంది. ఈ స్థితిలో శరీరాన్ని పరిష్కరించిన తరువాత, మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించినప్పుడు మీరు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించవచ్చు.
- హాఫ్ మూన్ పుల్-అప్. ఈ లుక్ ఒక చేతి గడ్డం-అప్ల కోసం ప్రదర్శనకారుడిని సిద్ధం చేస్తుంది. ఇది విస్తృత పట్టుతో నిర్వహిస్తారు. మొదటి లిఫ్ట్ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు, రెండవది - ఎడమ వైపుకు మార్చబడుతుంది. గడ్డం చేతిని తాకినప్పుడు మాత్రమే లిఫ్ట్ పూర్తి చేయండి. స్పర్శను పరిష్కరించిన తర్వాత, మీరు క్రిందికి వెళ్ళవచ్చు.
- వన్ ఆర్మ్ గడ్డం. వ్యాయామం కష్టం. ప్రదర్శించడానికి బలమైన కండరాలు అవసరం. ఈ ఎంపిక ప్రతి ఒక్కరి అభిరుచికి కాదు, కానీ పెద్దగా అవసరం లేదు. కానీ మీరు దానిని నేర్చుకోగలిగితే, మీకు మంచి బలం మరియు ఓర్పు ఉంటుంది.
వీడియో ప్లాట్
అమ్మాయిలకు పుల్-అప్స్ యొక్క లక్షణాలు
ఒక క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగడం నేర్చుకోవడం పురుషుడి కంటే అమ్మాయికి కొంత కష్టం. మహిళలకు వేరే ఫిజియాలజీ, తక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలం ఉండటం దీనికి కారణం. భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలు ముఖ్యంగా బలహీనంగా ఉంటాయి, కాబట్టి సాధారణంగా మహిళలు పైకి లాగరు.
మీరు నిజంగా కావాలనుకుంటే, టర్న్స్టైల్స్ కింది పథకానికి కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తాయి. మొదట, బార్‌లో వేలాడదీయండి. మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగడానికి బలం ఉంటే ఫర్వాలేదు. బార్ పట్టుకుని వేలాడదీయండి. తక్కువ పట్టీని ఎంచుకోండి - మీ కాళ్ళు నేలను తాకవచ్చు లేదా ఉంచి ఉండవచ్చు.
ప్రతిరోజూ రెండు, మూడు వారాల ఉరి తరువాత, మీరు మీ చేతుల కండరాలను బిగించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు మరియు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. అన్ని వ్యాయామాలు ఒక లక్ష్యాన్ని సాధించాలి - 1 సమయం పైకి లాగడానికి. లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తరువాత, పుల్-అప్ల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచడానికి ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేయడం అవసరం.
ప్రొఫెషనల్ టర్న్స్టైల్స్ తమను తాము ఎలా లాగుతాయి
ప్రొఫెషనల్ టర్న్స్టైల్స్ యొక్క శిక్షణలు బలం వ్యాయామాలను మాత్రమే కాకుండా, జిమ్నాస్టిక్ అంశాల వాడకంతో అమలు పద్ధతిని మెరుగుపరచడం కూడా లక్ష్యంగా ఉన్నాయి. శిక్షణా కార్యక్రమం క్రింది విభాగాలను కలిగి ఉంటుంది:
- వేడెక్కేలా. సన్నాహక కోసం, తదుపరి లోడ్ల కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి వివిధ వ్యాయామాలు చేస్తారు. కండరాల యొక్క మంచి వేడెక్కడం శిక్షణ స్థాయిని పావు వంతు పెంచుతుందని ప్రాక్టీస్ చూపించింది.
- క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాల జాబితా మరియు వాటి అమలు క్రమం యొక్క నిర్ధారణ.
- ప్రతి వ్యాయామం కోసం సెట్ల సంఖ్యను నిర్ణయించడం.
- తరగతుల వ్యవధిని లెక్కించడం. వ్యవధి వ్యాయామాలు మరియు సెట్ల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది. గణన సెట్లు మరియు విభిన్న వ్యాయామాల మధ్య మిగిలిన సమయాన్ని బట్టి ఉంటుంది.
- తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్ణయించడం. ప్రతి ప్రదర్శనకారునికి వ్యక్తిగతంగా ఫ్రీక్వెన్సీ ఎంపిక చేయబడుతుంది. ఇది మునుపటి తరగతులలోని లోడ్ల తీవ్రతతో పాటు కండరాల కోలుకునే సామర్థ్యాన్ని బట్టి నిర్ణయించబడుతుంది.
- ఆహారం మరియు అవసరమైన ఆహారాల జాబితాను రూపొందించడం.
ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు
మీ వ్యాయామ సమయంలో అనుసరించాల్సిన కొన్ని ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- మీ శరీరం చలించకుండా ఉండటానికి కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి పైకి లాగండి.
- కుదుపులు మరియు జడత్వాన్ని నివారించి, సజావుగా పైకి ఎక్కండి.
- మీ గడ్డం బార్ పైన ఉన్నప్పుడు లిఫ్ట్ పూర్తయిందని పరిగణించండి.
- సజావుగా డ్రాప్ చేయండి. ఆరోహణ మరియు అవరోహణ సమయాలు ఒకటేనని నిర్ధారించుకోండి.
- సమానంగా మరియు ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసము పెరుగుతూ ఉండాలి మరియు అవరోహణపై ఉచ్ఛ్వాసము ఉండాలి.
- శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
- అన్ని వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా చేయండి.
బార్‌పైకి లాగడం జీవితంలో చాలా మందికి అవసరం లేదు, కానీ "మీ కత్తి మీకు ఒక్కసారి మాత్రమే ఉపయోగపడుతుందని మీకు తెలిస్తే, మీ జీవితమంతా ధరించండి" అనే తూర్పు సామెతను గుర్తుంచుకుందాం. మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడాన్ని పరిగణించండి. యువకులకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. దృ strong ంగా, చురుకైన మరియు మంచి శారీరక ఆకారంలో ఉండటం ఇంకా ఎవరినీ ఆపలేదు.